Jak uzyskać masę mięśniową

Budowanie mięśni to wspólny cel wielu bywalców siłowni; to duży powód, dla którego większość z nas wraca na siłownię. Pytanie brzmi – jak skutecznie budujemy mięśnie?

Budowanie mięśni wymaga czegoś więcej niż tylko uczęszczania na siłownię czy spożywania ogromnych ilości białka. Musisz naciskać mięśnie do granic możliwości, ale ważne jest również, aby dać czas na regenerację. Ważne jest również, aby Twoja dieta była wypełniona białkiem, węglowodanami oraz owocami i warzywami, aby wspomóc wzrost mięśni.

Tutaj badamy podstawowe zasady budowania mięśni.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej

Reżimy treningowe powinny opierać się na ruchu złożonym i izolacyjnym z ciężarami. Może to wymagać dostosowania określonych ćwiczeń, serii i powtórzeń, aby zapewnić długoterminowe przyrosty i stały wzrost mięśni.

1. Sprawdź się

Upewnij się, że dobrze i mądrze dobierasz ćwiczenia.

W większości przypadków, używając ciężarków, powinieneś wykonywać optymalne 8-10 powtórzeń. Upewnij się, że waga, którą wybierzesz, powinna pozostawić na poziomie lub prawie nieudaną przy określonej liczbie powtórzeń. 

2. Wybierz odpowiednie ćwiczenie dla siebie

Powinieneś dobrze dobierać ćwiczenia, ponieważ budowa mięśni jest specyficzna dla tego, który pracujesz.

Na przykład, jeśli chcesz zbudować większy biceps, powinieneś wybrać ćwiczenia, które zaspokajają i sprzyjają wzrostowi bicepsa.

Ważne jest również, aby podczas budowania masy mięśniowej wykonywać „postępujące przeciążenie”. Postępujące przeciążenie wymaga przeciążenia mięśnia, nad którym pracujesz, czego przykładem jest zwiększenie liczby powtórzeń w tym tygodniu.

3. Zapewnij strukturę

Upewnij się, że twoje treningi są dobrze zorganizowane, więc nie przesadzasz. 

Ogólna zasada: wykonaj 3 serie 3-5 złożonych ruchów, a następnie 3 serie 1-2 ruchów izolacyjnych na trening.

Pamiętaj, aby rejestrować swoją wagę, aby móc określić progresję. 

4. Odpocznij mięśnie i dobrze prześpij noce

Upewnij się, że zostawiasz jeden dzień odpoczynku między treningami tych samych grup mięśni – to pozwala mięśniom na naprawę, a ostatecznie odbudowę i wzmocnienie między treningami. 

Dobry sen jest absolutnie niezbędny, gdy próbujesz zwiększyć masę mięśniową - upewnij się, że śpisz przez 8 godzin dziennie.

Wskazówki dietetyczne dotyczące przyrostu masy mięśniowej

1. Zjedz śniadanie

Zjedzenie śniadania daje natychmiastowy zastrzyk energii i pomaga zachować sytość do następnego posiłku. Codzienne spożywanie śniadania pomaga wytrwać w rutynie i pozwoli utrzymać ten nawyk. Najlepsze śniadania do spróbowania podczas budowania masy mięśniowej to:

• Koktajle – możesz dodać białko w proszku do koktajlu lub na wierzchu z dodatkiem płatków owsianych
• Omlety
• Miski owsiane

To, co jesz na śniadanie, może być dość elastyczne, o ile w swoim posiłku dostarczasz węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

2. Jedz białko do każdego posiłku

Aby budować masę mięśniową, musisz upewnić się, że spożywasz dużo białka w swojej diecie. Powinieneś spożywać 1g białka na kg masy ciała. Białka, które powinieneś wypróbować i włączyć do swoich posiłków, to:

• Wołowina, taka jak czerwone mięso, wieprzowina i jagnięcina
• Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela. TIP: Spróbuj ograniczyć się do spożywania tłustych ryb raz w tygodniu
• Drób, taki jak kurczak, kaczka i indyk
• Jajka
• Produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt
• Białko serwatkowe. Skinny Food Co ma wybór Białko serwatki możesz kupić, aby wspomóc wzrost mięśni, za więcej informacji o białku serwatkowym tutaj - mamy też VEgan Białko w Proszku.
• Soczewica
• Tofu
• Nasiona i Orzechy

3. Wprowadź swoje warzywa

Białko jest ważne, ale równie ważne jest, aby spożywać warzywa. Większość owoców i warzyw jest niskokaloryczna, więc będziesz w stanie spożywać większe ilości bez przybierania na wadze lub tłuszczu. Owoce i warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, które wspomagają trawienie.

4. Węglowodany, węglowodany i więcej węglowodanów

Węglowodany są Twoim źródłem energii numer 1, dlatego bardzo ważne jest, aby Twoja dieta zawierała co najmniej 60% węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej.

5. Pij wodę

Utrata wody jest spowodowana treningiem siłowym, więc musisz uzupełnić utracony płyn po treningu, aby zapobiec upośledzeniu regeneracji mięśni i uniknąć odwodnienia.

Picie dużej ilości wody pomoże Ci również nawodnić się przed, w trakcie i po intensywnych treningach.

6. Przed treningiem i po treningu

W przypadku posiłku przedtreningowego zaleca się spożycie 50 g węglowodanów na 30-60 minut przed treningiem. Alternatywnie możesz kupić suplementy i proszki przedtreningowe.

Po treningu upewnij się, że spożywasz węglowodany i białka w posiłkach potreningowych, aby stymulować syntezę białek. 

Kup już dziś asortyment Skinny Food Co!