Przewodnik dla początkujących po kreatynie

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych produktów odżywczych dla sportowców, zaprojektowanym z myślą o poprawie wyników sportowych. Wykazano, że kreatyna zwiększa rozmiar mięśni i ich wytrzymałość, ale ważne jest również, aby wiedzieć, czym jest kreatyna i jak ją właściwie stosować.

Tutaj przyjrzymy się zaletom i wadom kreatyny oraz sposobom jej prawidłowego stosowania.

Co to jest kreatyna? 

 Wykonany z trzech aminokwasów (L-arginina, glicyna i L-metionina) Kreatyna to związek organiczny wytwarzany przez wątrobę, który dostarcza energię do całego organizmu, zwłaszcza do mięśni. Pomaga utrzymać siłę mięśni i zwiększa tempo, w jakim mięśnie mogą się kurczyć. Pozwala to ćwiczyć dłużej i podnosić cięższe ciężary przez dłuższy czas, bez uszkadzania mięśni.

Kreatyna może być nie tylko naturalnie wytwarzana przez organizm ludzki, ale także możemy spożywać kreatynę poprzez naszą dietę. Kreatyna najczęściej występuje w mleko, czerwone mięso i ryby.

Co to jest kreatyna mikronizowana? 

Mikronizowane kreatyny to zasadniczo monohydraty kreatyny, ale zostały podzielone na mniejsze kawałki. Zwiększa to jego powierzchnię 20x, co zwiększa jego chłonność i zmniejsza dolegliwości żołądkowe.

Jak działa kreatyna? 

Kreatyna działa poprzez zwiększenie ilości ATP dostępnego w komórce. Kiedy ćwiczysz, twoje komórki uwalniają kwas mlekowy do krwiobiegu. Kwas mlekowy wiąże się z cząsteczkami kreatyny obecnymi w krwioobiegu, tworząc reakcję chemiczną, która: uwalnia dodatkowe ATP. Ten proces nazywa się fosforylacją. Fosforylacja występuje, gdy organizm wykorzystuje kreatynę jako paliwo podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Dlaczego powinienem brać kreatynę? 

Istnieje wiele korzyści związanych z przyjmowaniem suplementów kreatynowych. Obejmują one:

• Zwiększony rozmiar mięśni
• Zwiększa siłę
• Poprawiona wytrzymałość
• Zwiększona moc wyjściowa
• Wydłużony czas regeneracji po ćwiczeniach

Pierwszą korzyścią suplementacji kreatyną jest zwiększenie masy mięśniowej. Spożywając kreatynę, jesteś w stanie przechowywać więcej glikogenu w mięśniach, pozwalając im rosnąć większe niż w przeciwnym razie.

Drugą korzyścią kreatyny jest poprawa siły. Jak wspomniano powyżej, kreatyna zwiększa ilość ATP dostępnego dla Twoich mięśni, pozwalając Ci na wykonywanie ćwiczenia na dłużej i mocniej.

Trzecią zaletą kreatyny jest zwiększona wytrzymałość. Z kreatyną możesz trenować dłużej i ciężej, ponieważ Twoje mięśnie mają zdolność: produkować więcej ATP.

Wreszcie kreatyna poprawia czas regeneracji po wysiłku. Oznacza to, że będziesz odzyskać szybciej z treningów, co pozwala szybciej wrócić na boisko lub siłownię.

Kreatyna i wydajność ćwiczeń 

Prawidłowo stosowana kreatyna może znacznie poprawić wrażenia z treningu. Jest jednak kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przed użyciem kreatyny. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać:

Spożywaj kreatynę przed lub po treningu

Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty działania kreatyny, zażywaj ją przed rozpoczęciem treningu. W ten sposób Twoje mięśnie szybciej wchłoną kreatynę, co pozwoli jej efektywniej dostać się do organizmu. 

Możesz również zażywać kreatynę potreningową jako szybki sposób na przywrócenie siły mięśniowej i poprawę regeneracji.

Przyjmuj kreatynę podczas ćwiczeń o niskiej intensywności

Niekoniecznie musisz brać kreatynę, jeśli wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery lub jogging. Nadal czerpiesz wiele korzyści z tego typu aktywności, więc nie powinieneś odczuwać potrzeby suplementacji kreatyną.

Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprint lub podnoszenie ciężarów, na pewno będziesz chciał zażywać kreatynę. Jeśli zdecydujesz się na stosowanie kreatyny podczas tego typu ćwiczeń.

Ile kreatyny powinienem brać?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kreatyną, ważne jest, aby zacząć od tzw.Faza ładowania kreatyny'.

Podczas początkowej fazy suplementacji kreatyną, chcesz załadować kreatynę, przyjmując duże dawki przez kilka dni, jest to tak zwana faza ładowania i ma na celu wstępne obciążenie poziomu kreatyny i szybsze niż zwykle dostarczenie kreatyny do mięśni . 

Sugeruje się, że 20 gramów kreatyny dziennie są optymalne dla fazy ładowania, a to trwa przez do 7 dni. 

Po zakończeniu początkowych etapów monohydratu kreatyny nadszedł czas, aby przejść do etap konserwacji poziomu kreatyny w mięśniach. Który jest mniej intensywnym okresem regularnego włączania do 5g kreatyny dziennie. Można to zrobić za pomocą ulepszonej diety, jednak najczęściej osiąga się to poprzez stosowanie proszku kreatynowego lub suplementów kreatynowych.

Jak wziąć monohydrat kreatyny? 

Zwiększenie poziomu kreatyny można osiągnąć za pomocą proszku kreatynowego lub kapsułek kreatynowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sugerowano, że połączenie dziennej dawki kreatyny z odżywczym posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów może wydłużyć czas potrzebny organizmowi na wchłonięcie kreatyny i dostarczenie jej do mięśni.

Istnieją dwie główne formy kreatyny, sproszkowana lub w kapsułkach – obie mają swoje zalety i wady i prawdopodobnie zależy to od osoby, która z nich najbardziej im odpowiada, ale przyjrzyjmy się obu. 

Kreatyna w proszku 

Podobnie jak standardowe proszki białkowe i inne suplementy w proszku, kreatyna w proszku może być mieszana z koktajlem białkowym lub po prostu dodawana do wody do spożycia przed lub po treningu oraz wraz z codziennymi planami posiłków. 

Zalety kreatyny w proszku

• Przystępna cena – prawdopodobnie największą zaletą kreatyny w proszku jest przystępna cena, w przeciwieństwie do tabletek, kreatyna w proszku może być kupowana luzem i może trwać znacznie dłużej, co oznacza, że ​​mniej prawdopodobne jest, że twoje zapasy suplementów będą wymagały regularnego uzupełniania, co na dłuższą metę pozwala zaoszczędzić pieniądze.
• Łatwiejsze zarządzanie dawkami - W przeciwieństwie do tabletek, kreatyna w proszku może być mierzona i ważona przez osobę, podczas gdy pigułki są wstępnie odmierzonymi dawkami, których nie można spersonalizować do indywidualnych zastosowań. Oznacza to, że kreatyna w proszku jest znacznie bardziej użyteczna na początkowych etapach suplementacji kreatyną. 
• Kreatywność - Dzięki gramom kreatyny w proszku możesz tworzyć własne koktajle, napoje i koktajle, które mogą wstrząsnąć Twoją dietą i sprawić, że będziesz cieszyć się ulubionymi suplementami diety.

Wady sproszkowanej kreatyny 

• Przenośność — jeśli jesteś zapalonym gościem na siłowni, rozumiesz, jak irytuje transport dużych wanien białka w proszku lub suplementów na siłownię i z powrotem. 
• Bałagan – chociaż posiadanie kreatyny w proszku jest korzystne przy odmierzaniu pojedynczych dawek, może stać się bałaganem, może również być trudne do pełnego wymieszania z wodą lub białkami serwatki, utknięcie w shakerze jest prawdopodobnie jednym z najbardziej irytujących problemów, jeśli chodzi o proszek suplementy diety.

Tabletki kreatynowe 

Podczas gdy efekty suplementacji kreatyną są takie same, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się użyć proszku, czy tabletek, istnieją kluczowe różnice w użyteczności. 

Zalety doustnych suplementów kreatynowych (pigułki) 

• Wygoda – pigułki kreatynowe są o wiele łatwiejsze w transporcie niż duża tuba sproszkowanych suplementów diety, co czyni je o wiele wygodniejszymi niż noszenie ze sobą dużej tuby proszku lub martwienie się, że nie wypijesz żadnego napoju, aby zmieszać z nim suplementy diety.
• Dokładne dawkowanie – dostosowanie organizmu do „etapu podtrzymującego” jest znacznie łatwiejsze dzięki tabletkom, ponieważ dawka zawsze będzie dokładna i nie będziesz musiał się martwić o ważenie lub nabieranie kreatyny. 

Wady tabletek suplementacyjnych kreatyny 

• Czas wchłaniania - Niestety, w przeciwieństwie do sproszkowanego białka i kreatyny, czas wchłaniania w tabletkach jest znacznie wolniejszy niż w proszku, co oznacza, że ​​nie ma natychmiastowego efektu podczas przyjmowania tabletek lub pigułek w porównaniu z proszkiem, który natychmiast dostarcza kreatynę do komórki mięśniowej. 
• Koszt - Niestety, z wygodą wiąże się to z kosztami, podczas gdy zarówno proszek, jak i pigułki pomagają poprawić sprawność fizyczną, ze względu na trwalsze opakowanie i łatwość użycia, tabletki kreatynowe są około 2 razy droższe niż zabieranie własnych gramów kreatyny dziennie. 

Z czym brać kreatynę? 

Wybierając między proszkami a tabletkami, należy pamiętać, że działają one inaczej, więc to, co działa najlepiej w przypadku jednego, może nie działać tak dobrze w przypadku drugiego. 

W przypadku proszków kreatynowych chcesz mieć pewność, że przyjmujesz je na pusty żołądek, ponieważ pozwala to szybciej dostać się do krwiobiegu i szybciej dotrzeć do mięśni. 

Przyjmowanie kreatyny w proszku można mieszać z wodą lub sokiem. Możesz jednak dodać go do swojego codziennego koktajlu proteinowego lub koktajlu zastępującego posiłek

. 

Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny 

Przeprowadzono kilka badań nad skutkami, kiedy spożycie kreatyny jest najbardziej optymalne, a kilku badaczy sugeruje, że przyjmowanie kreatyny po ćwiczeniach prowadzi do większego przyrostu siły mięśni. 

Jednakże, chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na to, że przyjmowanie kreatyny po treningu jest lepsze niż przyjmowanie jej przed treningiem, istnieje kilka odpowiednich badań, które sugerują, że przyjmowanie kreatyny w czasie ćwiczeń (przed lub po) zapewnia większy wzrost mięśni niż biorąc go w losowych punktach w ciągu dnia.

Jak długo trwa działanie kreatyny?

Kreatyna zaczyna działać około 2 godzin, co oznacza, że ​​musisz ją spożyć przynajmniej dwie godziny przed treningiem, aby odczuć efekt przed treningiem. Jednak po treningu twoje ciało jest bardziej skoncentrowane na naprawie mięśni i uważa się, że działa szybciej.

Czy powinienem codziennie przyjmować kreatynę?

Kreatynę można przyjmować codziennie, jednak ważne jest, aby zapewnić organizmowi „dzień odpoczynku”. Zapasy kreatyny mogą przetrwać nawet wtedy, gdy organizm ma okres odpoczynku. Istnieją badania, które wskazują, że nadużywanie kreatyny może mieć wpływ na czynność nerek, jednak nie ma wystarczających badań, aby potwierdzić pogląd, że kreatyna ma niekorzystny wpływ na nerki. 

Lista produktów spożywczych, które naturalnie zawierają kreatynę 

Skutki uboczne kreatyny

Jak wspomniano wcześniej, kreatyna jest stosowana od dziesięcioleci jako suplement zwiększający wyniki sportowe, jednak podobnie jak wiele innych suplementów, kreatyna ma pewne skutki uboczne. 

• Zwiększone tętno - Zwiększone tętno spowodowane kreatyną może powodować niepokój lub stres u osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi. 
• Skurcze mięśni - Skurcze mięśni to częsty efekt uboczny suplementacji kreatyną, zwłaszcza jeśli bierzesz za dużo. 
• Ból mięśni - Przyjmowanie kreatyny przed treningiem może prowadzić do bolesności mięśni, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz suplementację kreatyną. 
• Podrażniona skóra - W niektórych przypadkach użytkownicy kreatyny zgłaszali swędzenie i zaczerwienienie, jednak jest to mniej powszechny objaw. 
• Przyrost masy ciała - Chociaż kreatyna pomaga budować mięśnie, powoduje również przyrost masy ciała. 
• Niestrawność - Niektórzy ludzie zgłaszają rozstrój żołądka, gdy po raz pierwszy zaczynają stosować kreatynę, ale objawy te zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni. 

Co się stanie, jeśli przestaniesz brać kreatynę? 

Jeśli zdecydujesz się odstawić kreatynę, powinieneś robić to stopniowo. Powinieneś zmniejszać dawkę o 25% co tydzień, aż osiągniesz zero. 

To stopniowe zmniejszanie dawki pozwoli Twojemu organizmowi dostosować się do braku kreatyny bez odczuwania jakichkolwiek negatywnych skutków. 

Zaleca się, aby kontynuować zdrową dietę, pić dużo wody i regularnie ćwiczyć.

Jeśli całkowicie przestaniesz kreatynę bez okresu schładzania, możesz doświadczyć łagodnych skutków ubocznych, takich jak: 

• Zmęczenie
• Osłabienie mięśni
• Odchudzanie