3 najlepsze ćwiczenia na wzrost pośladków

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzrost pośladków? Usiedliśmy z osobistym trenerem Jake'em Duckenfieldem, aby się dowiedzieć. Mówi nam, że jego 3 ulubione ćwiczenia na pośladki to martwy ciąg sumo, pchnięcia biodrami i przysiady. 

Wszystkie te ćwiczenia są ruchami złożonymi, w przeciwieństwie do ruchów izolacyjnych. Dzieje się tak, ponieważ łatwiej jest rozwijać pośladki, włączając inne mięśnie dolnej części ciała. Pośladki składają się z trzech mięśni; pośladek wielki, pośladek średni, pośladek mały. 

Te ruchy złożone, które są omówione w filmie na naszym kanał YouTube włącz wszystkie trzy mięśnie pośladkowe. Oto najważniejsze wskazówki i instrukcje Jake'a dotyczące wykonywania ćwiczeń. 

Martwy ciąg sumo

• Stopy dalej od siebie niż w normalnym martwym ciągu 
• Łokcie schowane w kolanach
• Pasek na goleniach 
• Włącz łaty
• Usiądź z powrotem na piętach
• Ściśnij pośladki

Uderzenie biodrem sztangą  

• Ściśnij pośladki w górnej części ruchu przez co najmniej 3 sekundy
• Im większy opór, tym bardziej będzie skuteczny 
• Podbródek w dół dotykający klatki piersiowej 
• Biodra wyciągnięte do góry 

Powrót przysiad

• Biodra za kolanami
• Ściśnij pośladki podczas wyciągania do góry
• Ściśnij pośladki przez 3 sekundy

Do każdego ćwiczenia Jake zaleca 6-8 powtórzeń, powtarzanych w 2-3 seriach. Ważne jest również, aby ćwiczyć każdy ruch, aby poprawić swoją technikę. 

Trening z opornością progresywną jest również najskuteczniejszym sposobem zapewnienia postępu i wyników. Ten rodzaj treningu polega na stopniowym zwiększaniu wagi / odporności na treningach. Jake zaleca również, aby co tydzień dodawać trochę wagi do treningów.