Najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała na siłowni

Jeśli szukasz wskazówek na temat zabójczego treningu dolnej części ciała, to trafiłeś we właściwe miejsce. Niezależnie od tego, czy chcesz obniżyć tkankę tłuszczową, czy zbudować mięśnie, progresywny trening oporowy lub podnoszenie ciężarów mogą być świetnym sposobem na osiągnięcie obu tych celów. Ekspert fitness Jamie Boyce (@jamieliftsandeats) rozmawia z The Skinny Food Co o swoich ulubionych treningach dolnej części ciała. 

Jak w przypadku każdego treningu, ważne jest, aby odpowiednio się rozciągnąć i rozgrzać, aby nie spowodować kontuzji. Jamie wyjaśnia, że ​​chociaż każdemu wydaje się to trochę nudne, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać! Następnie pokazuje nam swoje ulubione ćwiczenia na dolne partie ciała. Obejmują one:

Martwy

Martwy ciąg to ruch złożony. 

Ruchy złożone są skierowane na więcej niż jeden mięsień naraz. Wzmacniają mięśnie i mogą być niezwykle korzystne z wielu powodów. Po pierwsze są super wydajne, ponieważ celują w więcej niż jeden mięsień, mogą zaoszczędzić sporo czasu na siłowni. Pozwalają również podnosić ciężary i stopniowo zwiększać wagę, co może być naprawdę korzystne podczas tonowania lub budowania mięśni. 

Przysiady z przodu 

Przysiady są również ruchem złożonym. Oprócz powyższych korzyści, ogromną zaletą ruchów złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg, jest to, że spalają więcej kalorii. Wywierając znacznie większy wysiłek wokół ciała, przyspiesza się tętno, a tym samym spalasz więcej kalorii. 

Przeciągnięcia kabli

To ćwiczenie jest skierowane na pośladki. Jednak zawiera również więcej niż jeden mięsień. Przeciąganie liną może być naprawdę korzystne, podobnie jak przysiady i martwy ciąg, w poprawie koordynacji i mobilności. Ćwiczenia takie jak te mogą zająć lata, więc zawsze jest miejsce na ulepszenia. To jest świetne do postępu i zawsze ma cele.  

Jednostronna wyciskanie nóg

Po wyjaśnieniu zalet ruchów złożonych, dlaczego nie komplikować trochę bardziej i powiedzieć, dlaczego pojedyncze, jednostronne ruchy są również naprawdę ważne? 

Tak więc wszyscy mamy dominującą stronę naszych ciał. Nawet jeśli myślisz, że nie, to robisz. Te nierównowagi są bardziej widoczne u sportowców, którzy większość swojego życia koncentrują na sprincie jednej stopy, grze w tenisa z rakietą w jednej ręce, kozłowaniu jedną ręką itp. Jednak wszyscy nadal je mamy. W tym przypadku jednostronne ruchy mogą się naprawdę przydać. 

Jednostronne zginanie nóg

Więc teraz wiesz, dlaczego ruchy jednostronne są ważne, ale co z ruchami pojedynczymi? Są to ćwiczenia skupiające się na celowaniu w jeden konkretny mięsień. Chociaż nie zużywają tak dużo energii, świetnie nadają się do celowania w określone obszary, szczególnie te, w których trudno jest celować za pomocą złożonych ruchów. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, zdecydowanie zaleca się wypróbowanie złożonych ruchów przed skoncentrowaniem pewnych obszarów pojedynczymi ruchami. 

Przedłużenia łydek 

Prawdopodobnie taki, o którym nie myślałeś tak dużo, ale wyprosty i uniesienia łydek mogą być naprawdę korzystne we wspieraniu kostki. Ćwiczenie tego mięśnia może pomóc w ogólnej stabilności i równowadze, co z kolei może pomóc w innych ćwiczeniach, zarówno złożonych, jak i izolowanych. 

Znajdź wideo Jamiego tutaj: